키토제닉 식단과 저탄고지 식사법- 케톤식 다이어트방법

1. 키토제닉 식단이란?

-탄수화물을 제한하고 고단백질 식품을 포함하는 식단

-하루 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 낮추면서 몸이 자연적으로 지방을 태우며 고조되는 신진대사 상태를 만드는 것

-고지방, 단백질 섭취를 통해 당이 인체의 연료로 쓰이는 것을 방지하는 것

 

2. 키토제닉 식단의 효과

-당과 탄수화물 섭취의 제한으로 체중감소는 물론 당뇨병과 심장병의 위험을 감소시킨다.

-타 식단에 비해 요요현상이나 정체기가 적으므로 오랜 기간 식단을 유지해도 안전하다.

-가장 빠른 체중 감량 다이어트 식이다.

 

갈스’TIP

-기본 키토제닉 식단: 탄수화물 10%, 단백질 20%, 지방 70%로 식단을 구성한다.

-주기적 키토제닉 식단: 탄수화물을 주기적으로 섭취하는 방식이다.

5일은 기본 키토제닉 식단을 진행하고, 2일은 기본 식단에서 탄수화물의 양을 늘린다.

-타깃 키토제닉 식단: 운동 전후에 탄수화물을 섭취하는 방법이다.

-고단백 키토제닉 식단: 탄수화물 섭취를 극도로 제한한다.

탄수화물 5%, 단백질 35%, 지방 60%로 식단을 구성한다.

 

3. 키토제닉 식품들

-아보카도와 코코넛오일, 마카다미아 같은 견과류의 오일

-고기, 고단백질 음식, 닭, 가금류, 해산물

-시금치와 같은 녹색채소, 야채류

-버터, 견과류, 씨앗, 치즈, 그릭요거트 같이 지방 함량이 높은 유제품

-양배추, 브로콜리, 콜리플라워

-커피에 지방을 더한 방탄 커피 는 대표적인 키토제닉 식품이다.

 

4. 피해야 하는 음식

-라즈베리, 베리, 블루베리와 같이 당 함량이 적은 과일은 소량만 섭취한다.

-뿌리채소 감자, 고구마, 당근, 호박과 같이 탄수화물이 높은 채소는 피한다.

 

5. 케톤 식이요법 

-식단에서 설탕을 빼자.

설탕이 첨가된 음료를 마시지 않고 디저트 또한 먹지 않는다.

커피를 마실 때도 당을 첨가하지 않고 지방만을 첨가해 마신다.

-식단에서 탄수화물을 뺀다.

흰 빵과 흰 파스타를 제외하고 순차적으로 빵, 파스타, 쌀밥을 섭취하지 않는다.

갈스‘TIP

-최소 일주일 안에 케토시스 상태에 도달하려면 케톤식의 특별한 음식을 준비하는 것이 아닌,

쉽고 간단하게 케톤식에 접근해서 일상생활의 습관으로 자리 잡는 것이 좋다.

-설탕섭취를 먼저 줄이고, 서서히 탄수화물의 섭취를 줄이면서 케토시스 상태에 도달하게끔 만든다.

 

6. Keyto 다이어트

-기본 키토제닉 식단 중 가장 건강한 식단이라고 알려진 지중해식단을 응용한 것

-단백질과 지방의 공급원으로 생선과 식물성 식품을 이용

-정제된 탄수화물 제한

-붉은 고기 대신 올리브오일, 아보카도, 견과류, 생선을 이용하고

-섬유질 함량이 많은 채소를 적극 이용한다.

*추천하는 식품

-연어, 참치, 고등어 등 기름진 생선

-닭고기, 칠면조, 오리 등의 가금류와 계란

-버터, 크림, 가공되지 않은 치즈, 코티지치즈

-견과류와 씨앗류

-엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일

-아보카도나 과카몰리, 라즈베리, 블루베리 등 GI지수가 낮은 베리류

-시금치, 케일, 브로콜리, 오이, 토마토, 피망 등 탄수화물 함량이 적은 채소

 

*식단에서 피해야 하는 식품

-쌀밥, 밀, 파스타, 시리얼

-렌틸콩 등의 콩류

-뿌리채소, 구근채소 감자, 고구마, 당근, 호박

-사과, 바나나, 오렌지 등 당도가 높은 과일

-과자류 사탕, 아이스크림, 케이크 등 디저트

-꿀, 아가베시럽, 메이플 시럽,

-맥주, 와인, 소주등 알코올 일체류

 

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