다이어트 식단 레시피 - 급찐 급빠 다이어트 식단

고단백 저염식 다이어트 식단
ㅡ다이어트 식단은 고단백에 식이섬유를 많이 섭취하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋다.
단백질은 다이어트 할 때 필수 요소로 손실된 근육을 회복하고, 부족해지기 쉬운 피부의 탄력도 보호하면서 탄수화물보다 소화가 느리고 포만감을 준다.
고단백에 저지방 음식으로는 닭가슴살을 가장 추천한다.
 

 
1. 닭가슴살 덮밥
재료: 현미밥 1공기, 닭가슴살 100g, 오이 1개, 김, 다진마늘 약간, 간장 1.5큰술, 알룰로스 2/3큰술,
화이트 발사믹 식초 1큰술, 들기름 2큰술
만드는 법:
-닭가슴살을 삶아 준다. (삶아져 있는 간편 닭가슴살 이용하는 것도 좋다)
-삶은 닭가슴살과 오이를 잘게 썬다. 큐브 형태도 좋음
-드레싱을 만든다. 간장, 알룰로스, 화이트 발사믹 식초, 다진마늘, 들기름을 섞는다.
-밥 위에 닭가슴살과 오이를 넣고 드레싱을 뿌리고 김을 뿌리면 맛이 더 좋다.
 
ㅡ식이섬유는 포만감을 유지하고, 지방, 당을 흡수하며 안 좋은 콜레스테롤을 낮춰 체중 감량에 도움을 준다.
식이섬유가 많은 식품으로는 고구마, 양배추, 사과, 샐러리, 귀리 등이 있다.
이 중 다이어트 식단에 가장 활용이 높은 식품으로는 양배추가 있다.
 
2. 양배추 참치 롤밥
재료: 양배추, 참치1캔 (또는 닭가슴살), 청양고추, 저당 쌈장이나 저당 고추장2큰술,
들기름 반큰술, 현미밥 반공기
만드는 법:
-양배추는 한 장씩 뜯어 씻은 후, 찌거나 삶아 둔다.
-기름을 쪽 뺀 참치 1캔과 현미밥 반공기, 저당 쌈장이나 저당 고추장을 잘 섞어 둔다.
-삶은 양배추 잎을 겹쳐서 사각형 모양을 만들고 그 위에 섞어 둔 참치 비빔밥을 잘 펼쳐준다.
-펼친 밥에 청양고추를 얹는다. (많이 얹지 않기)
-김밥 말 듯 잘 말아서 한입 크기로 썬다.

3. 양배추 닭가슴살 덮밥
재료: 양배추, 닭가슴살(또는 참치1캔), 참치액1큰술, 굴소스 1/3큰술, 계란1개, 그라나파다노 치즈 조금, 현미밥이나 잡곡밥 1공기
만드는 법:
-양배추는 얇게 채 썬 후 씻어 물기를 제거해 둔다.
-올리브유를 두르고 채 썬 양배추를 볶다가 참치액1큰술, 굴소스 1/3큰술을 넣는다.
-양배추가 투명해지면 닭가슴살이나 기름기를 제거한 참치를 넣고 1분간 볶는다.
-양배추와 닭가슴살을 볶는 후라이팬 중앙에 동그랗게 자리를 만들어 계란 1개를 후라이 해준다.
-현미밥이나 잡곡밥위에 볶은 재료들을 얹어주고 그라나 파다노 치즈를 조금 갈아 주면 풍미가 더 좋아진다.
 
4. 급찐 급빠 다이어트 식단 추천
아침- 다이어트 식단+ 탄수화물 섭취
아침은 찐고구마나 바나나2개 정도에 호밀빵 1조각 등 탄수화물을 조금 추가해준다.
점심- 다이어트 식단 or 일반식
점심은  다이어트 식단으로 또는 일반식은 평소양의 1/2 만 먹는다.
식이섬유와 고단백 위주로 섭취하고 염분은 줄인다.
간식- 견과류
과자나 빵 절대 금지. 견과류나 과일 조금 정도로
저녁- 다이어트 식단 +단백질 up –탄수화물 빼기
저녁은 6시 전에 먹는 것이 좋다.
단백질 위주로 섭취하고 탄수화물은 빼는 것이 좋다.
 
*운동을 병행할 경우에는 섭취하는 단백질의 양을 조금 더 늘린다.