지중해 식으로 구성한 일주일 다이어트 식단

1. 한국형 지중해식으로 구성한 다이어트 일주일 식단표

한국인의 입맛으로 지중해식으로만 식단을 구성하기에 어려움이 있을 수 있으므로

한국형 지중해식으로 일주일 다이어트 식단표를 만들어 보았다.

핵심은 탄수화물을 1/21/2 공기로 줄이고, 생선과 가금류 위주의 단백질을 보충했고,

쉽게 접할 수 있는 식이섬유가 많은 채소와 과일로 구성해 보았다.

드레싱은 올리브유나 들기름을 활용한 드레싱으로 하고

국은 저염식으로, 평소 염분량의 1/2로 줄이는 것을 추천한다.

 

	아침	점심	저녁	간식
월요일	오트밀,바나나, 아몬드 한줌	팔라펠 또띠아랩	닭다리구이,찐고구마,나물 조금	견과류, 과일
화요일	그릭요거트,마누카 꿀,그래놀라	퀴노아 샐러드, 후무스, 혼합야채	고등어구이,보리밥1/2공기,무생채	견과류, 과일
수요일	잡곡밥,미역국,백김치조금	렌틸콩 수프, 통곡물빵 한조각	통밀파스타,가지샐러드	견과류,과일
목요일	귀리죽, 베리류	미역국,현미밥1/2공기	도미구이, 현미밥1/2공기, 백김치	견과류 과일
금요일	현미밥,된장국, 나물	병아리콩 샐러드	닭가슴살구이, 현미밥1/2공기, 나물	견과류 과일
토요일	두부스크램블, 토마토시금치볶음	참치 양배추 덮밥 1/2공기	김밥2/3줄,두부구이	견과류 과일
일요일	스크램블에그, 바나나 1개	카프레제 샐러드	연어구이, 퀴노아밥	견과류 과일

 

2. 지중해 식단과 함께 마시면 좋은 텔로미어 주스

텔로미어 주스란?

- 텔로미어는 그리스어로 Telos +Meros의 합성어로 끝+부분이라고+ 한다.

DNA의 끝부분에 위치해 있는 이 텔로미어는 노화와 수명에 영향을 미친다. 이 텔로미어의 길이가 짧을수록 노화진행이 빨라지고 수명도 줄어들게 된다.

텔로미어의 길이를 짧게 하는 원인은 스트레스, 당뇨, 흡연, 비만과 밀접한 연관이 있다.

특히 그 중, 활성산소가 텔로미어를 손상시켜 세포의 노화를 유발하고 암에도 영향을 미친다.

텔로미어 주스의 재료인 아스파라거스와 귤은 항산화성분이 풍부하고, 비타민C까지 섭취할 수 있어 한국형 지중해 식단에서 부족한 부분을 채워줄 수 있고 맛도 좋은 주스다.

 

-텔로미어 주스 만드는 법

재료: 단호박, 아스파라거스, 귤(오렌지), 물

만드는 법: 2인분 분량

단호박 1/2개를 찜기에 찐다.

아스파라거스 3개는 살짝 데쳐준다.

귤 2개 분량, (오렌지는,(오렌지는 1개 분량)은 껍질을 까서 준비한다.

*위장장애가 있다면 귤이나 오렌지의 분량을 줄인다.

4. 모든 재료를 물 240ml를 넣고 갈아 준다.

 

-텔로미어 주스는 기상 직후 30분 이내로 섭취하는 것을 추천한다.

 

 

3. 지중해 식단과 함께 간식으로 마시면 좋은 바나나 스무디

바나나는?

칼륨과 펙틴 성분이 풍부해서 나트륨 배출과 장운동 촉진에 효과적이다.

바나나 스무디에 들어가는 요구르트도 함께 섭취하면 다이어트를 할 때 느낄 수 있는

배변활동의 어려움을 해소하는 데 도움이 되므로, 다이어트 식단에 꼭 추가하면 좋은 음료다.

 

-바나나 스무디 만드는 법

재료: 바나나1개, 딸기 10알, 케일 4장, 어성초즙 100ml, 무가당 요구르트나 요거트 2개

*모든 재료를 믹서기에 갈아 준다.