혈당 스파이크, 중년의 다이어트와 당뇨병 예방

혈당 스파이크란?

혈당은 혈액 속에 흐르는 당분의 양으로

음식을 먹은 후에는 혈당이 오르는 것은 당연한 일이다.

BUT

식사 후 급격하게 혈당이 상승하는 것은 위험하다.

이것을 혈당 스파이크 라고 한다.

 

1. 혈당 스파이크의 위험

건강한 사람의 공복 혈당치는 80~90mg/dl 전후

식사 후에는 120mg/dl 120mg/dl까지 오를 수 있다.

이 때 췌장에서 인슐린이 분비되면 혈당이 내려간다.

우리 몸의 건강한 혈당 수치는 70~140mg/dl 일 때 안정적이다.

그러나 탄산음료, 액상과당이 함유된 주스, 캔 커피 같은

단순당 음료를 섭취할 경우 먹는 즉시 혈당치가 올라간다.

혈당치가 올라가면 췌장에서 다량의 인슐린이 분비되고 혈당은 다시 단숨에 내려간다.

이 과정이 반복될 경우 당뇨병으로 발전될 가능성이 높아지게 된다.

혈당의 급격한 오르내림은 세포 손상의 주 원인인 활성산소를 발생시킨다.

활성 산소는 암, 뇌경색, 동맥경화와 심근경색을 일으킬 수 있으며

혈당의 급격한 변동으로 치매 발병률도 높아 질 수 있다는 연구도 있다.

 

혈당 스파이크가 오면

극심한 피로와 졸음으로 하루종일 피곤함을 느끼고

쉽게 허기를 느끼고 폭식을 반복하기도 하며 소변을 자주 볼 수 있다.

 

2. 혈당 스파이크의 진단과 예방법

진단

혈당 스파이크는 공복 혈당으로는 발견할 수 없으므로

당화혈색소를 검사해야 한다.

당화혈색소는 포도당이 달라붙은 혈색소로 혈액 속 포도당 농도 확인을 검사로 확인한다.

당화혈색소의 수치가 5.8%이상이라면 혈당 스파이크가 일어났다고 볼 수 있다.

 

예방법

첫 번째: 식사 할 때 과도한 탄수화물 섭취를 금한다.

정제된 탄수화물 (흰쌀밥, 정제되지 않은 밀가루로 만든 음식, 흰설탕)

은 모두 피하는 것이 좋다. 떡 또한 고밀도 탄수화물로 피하는 것이 좋다.

 

두 번째: 과일을 식사 대용으로 섭취하는 것도 위험하다.

과일은 하루에 1~2회 50kcal 이내로 섭취를 권한다.

 

세 번째: 공복시간이 길었을 때 탄수화물과 단순당을 먼저 섭취하는 것을 피해야 한다.

 

네 번째: 먹는 순서가 중요하다.

채소 > 단백질 > 지방 > 탄수화물

 

다섯 번째: 식사 후 가벼운 운동을 한다.

꾸준한 운동으로 근육량을 유지하는 것도 중요하다.

 

3. 당뇨병 예방을 위한 운동

당뇨병과 혈당 스파이크를 낮추기 위해

운동의 역할이 크다.

식사를 하면 탄수화물이 포도당으로 분해되고,

혈액 속으로 흡수되면서 혈당이 급격히 상승한다.

혈당은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 과도한 혈당은 인슐린 저항성을 악화시키고

당뇨병 합병증이 발생할 수 있다.

식후 30분에서 1시간 사이가 혈당이 가장 높아지는데,

이때 운동을 하면 혈당을 빠르게 낮출 수 있다.

 

중년이 되면

뱃살이 늘어나고 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않는다.

 

칼로리 계산하고 적게 먹어도 소용이 없는 것은

기초대사량이 떨어져 있어서 근육이 쉽게 손실되고

먹지 않고도 쉽게 살이 안 빠지는 시기가 오게 되는 것이다.

중년에게는 칼로리 보다도 혈당관리를 해야 한다.

혈당 스파이크로 인해 인슐린이 너무 많이 분비되어 갑자기 혈당이 떨어지면

그만 큼 지방도 쉽게 축적된다.

결국 혈당 스파이크로 인해 쉽게 살이 찌고 살이 잘 빠지지 않는 몸이 되는 것이다.

 

중년의 다이어트의 핵심은 혈당이다.

탄수화물을 줄이고 단순당의 섭취도 제한하면서, 혈당 관리에 힘써야

다이어트에 성공할 수 있다.