40대 이후의 다이어트, 중년의 체중 관리와 40대의 건강 관리

40대는 몸의 시스템이 많이 바뀌는 나이다.

체중이 증가하고 과도한 탄수화물과 지방의 섭취로 뱃살이 나오고 근육 손실을 겪게 된다.

40대 이후에는 30대와 다르게 급격하게 몸의 노화도 진행되기 때문에

40대가 되면, 몸이 이곳저곳 아프기 시작하고 체중은 늘어나면서

건강과 다이어트에 더욱 관심이 생기기 마련이다.

바쁘게 달려오느라 지금까지 우리의 몸을 돌보지 못했다면

40대 이후부터는 우리 몸에 더욱 관심을 가지고 건강도 지키고 뱃살도 줄이는

건강하게 다이어트 하는 방법을 알아 두는 것이 필요하다.

2,30대와는 다른 40대 이후의 체중관리는 무엇이 다르고 어떻게 해야 하는 걸까?

 

1. 다이어트 방법

많은 다이어트 방법이 있지만 그 중에서도

40대 이후 중년에게 맞는 다이어트 방법을 찾아야 한다.

칼로리 제한, 단식, 저탄고지, 키토, 고단백, 간헐적 단식등

수 많은 다이어트방법 중 장단점을 잘 파악해 두는 것이 좋다.

중년의 다이어트의 키워드는

체중 감량만을 목표로 하는 것이 아닌,

좋은 생활 습관과 건강한 식단을 유지하는 것

그리고 과도한 스트레스에서 벗어나 마인드 컨트롤까지 함께 하는

건강 관리법이라 할 수 있다.

 

 

2. 40대 이후의 다이어트

건강한 다이어트란

극단적으로 체중 조절하는 식사가 아니라

우리몸에 필요한 칼로리와 영양소가 적절하게 공급될 수 있는 식사를 의미한다.

연령과 성별, 활동량에 따라 필요한 영양소의 양이 다르게 때문에

40대 중년 이후에는 그에 맞는 건강식을 찾아서 체중 감량 해야 한다.

40대 이후부터는 칼로리 섭취를 줄여야 한다.

1kg도 빼기 힘든 것이 중년의 다이어트기 때문에

1kg라도 증가하지 않게 위해 노력하는 것이 중요하다.

 

3. 40대의 건강한 다이어트 식단

한국형 지중해 식단

첫 번째- 한국형 지중해 식단은

탄수화물 5: 지방 3: 단백질 2

의 비율이다.

총 열량은 1200kcal로 제한하고

붉은 고기, 가공육, 유제품의 비율을 낮추고

생선, 닭고기, 채소와 과일, 견과류, 올리브를 추가한다.

주로 먹는 흰쌀밥 대신 현미밥이나 귀리밥, 잡곡밥으로 밥의 양은 1/31/3 공기로 줄인다.

 

두 번째- 오메가 3가 풍부한 고등어, 삼치, 임연수, 연어 같은 생선을

굽지 않고 찌는 조리법을 사용한다.

지중해 식단의 핵심 올리브 오일도 좋지만

한국의 들기름과 들깨에도 오메가 33 가 풍부하다.

콩기름과 옥수수유 대신 들기름을 사용하는 것이 좋다.

 

세 번째- 매 끼마다 녹황색과 보라색의 다양한 색상의 채소를 140g 섭취한다.

한국형 지중해 식단의 핵심은 샐러드로 야채를 섭취하기보다는

삶고 데친 조리법의 나물 형태로 섭취하는 것이다.

 

4. 40대 이후의 건강관리

나의 식사 일기를 적어보자.

식사 일지를 적어 나의 식습관을 분석해 보는 것도 큰 도움이 될 수 있다.

무심코 먹던 음식들, 기억에 잊고 있었던 식품들과 내가 먹은 음식의 양을 체크해 두면

나의 식습관에 대해 다시 한번 뒤돌아 보고 반성하면서 위기감을 느끼고

건강을 지켜야겠다는 다짐도 생길 수 있다.

처음에는 한 끼로 시작해 보는 것도 좋다.

그 이후에 점점 건강한 식사의 횟수를 늘려 나가면

나의 몸이 어느새 적응 하게 되고

건강해지면서 체중이 줄어드는 날이 올 것이다.

 

*출처 마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단