지중해 식단, 다이어트 식단, 건강하게 살 빼는 법

2010년 스페인, 그리스, 이탈리아 및 모로코에서 공동으로

지중해 식단을 그들의 무형 문화유산으로 지정했을 만큼

지중해 지역에서 전통적으로 즐기는 식사 방식을 기반으로 한

영양분을 골고루 챙겨 먹는 것

그 이상의 식단이다.

가공되지 않은 곡물과 콩 그리고 식물, 야채, 과일이 중심을 이루는

식물성 식단이 주를 이루며

적당량의 생선, 유제품, 소량의 붉은 살코기 섭취가 포함되어 있고,

올리브 오일 또한 빼놓을 수 없다.

 

 

1. 지중해 식단의 효과

체중감소

콜레스테롤 감소

혈당과 인슐린 저항성 수치가 좋아짐

지방간 개선

체내 염증 수치 감소

고지혈증과 심혈관 질환 예방

당뇨병 예방

우울증 예방

 

2. 지중해 식단에서의 영양분 섭취

지중해 식단으로 식사하는 것은,

음식 피라미드를 참고하여 모든 음식군을 골고루 섭취하면서

매일 먹어야 하는 음식, 매주 먹어야 하는 음식, 가끔 먹어야 하는 음식을 구분하고

그에 맞는 음식을 먹는 것이 중요하다.

 

*매일 먹어야 하는 음식 – 식단의 핵심은 신선한 채소와 과일의 섭취이다.

또한 이 식단의 지방 공급원은 버터나 다른 기름이 아닌 올리브 오일이라고 할 수 있다.

통곡물 – 통밀 빵, 현미밥, 통밀 파스타

과일과 야채 – 매일 먹는 음식 중 1/5

0.5리터 이상의 물

우유 1잔 또는 요거트 2통 – 발효된 유제품이 좋다

엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술

 

*매주 먹어야 하는 음식 – 생선, 특히 지방이 많은 연어, 고등어는

오메가-3 지방산이 풍부하고 해산물도 중요한 단백질의 공급원 된다.

생선, 해산물

붉은 살코기 (1주일에 1인분 권장)

달걀 (2~4개)

콩류와 감자(1주일에 3회)

 

*가끔 먹어야 하는 음식

케이크 및 디저트류

사탕, 설탕

주스와 단 음식

 

 

3. 한국형 지중해 식단

한국형 지중해 식단은 지중해 식단의 영양 비율을 한국 식단에 적용한 것으로

탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 5:2:3 으로 맞추고

오메가 3와 오메가 6의 비율을 1:4 이하로 맞춰 먹는 것이다.

우리나라의 식단은 탄수화물의 섭취가 높기 때문에

탄수화물의 섭취를 줄이고

단백질과 지방을 많이 먹는 것이 중요하다.

 

*흰쌀밥 대신 잡곡밥, 현미밥위주의 식사를 하고, 밥의 양은 1/3로 줄인다.

*등 푸른 생선 주 3회 섭취, 해산물 주 2회 섭취

*붉은 고기류 섭취 제한

*오메가 3 지방산이 풍부한 들기름, 들깨, 견과류 섭취

*다양한 채소의 섭취 – 나물의 염분 최소화하기, 샐러드드레싱은 양을 적게

*소금 대신 다양한 허브와 향신료로 맛을 내기

*케이크, 과자, 빵의 섭취는 줄인다.

 

4. 지중해 식단에서 권장되는 식품

야채 – 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 시금치, 케일, 당근, 오이, 토마토

과일 – 바나나, 오렌지, 딸기, 포도, 무화과, 사과, 배

생선, 해산물 – 고등어, 연어, 참치, 정어리, 조개류, 새우, 게

가금류와 달걀 – 닭, 오리, 칠면조, 달걀

통곡물과 콩류 – 현미, 통곡물빵과 파스타, 메밀, 귀리, 보리, 병아리콩, 렌틸콩

유제품과 건강한 지방 – 치즈, 우유, 요거트, 올리브 오일, 땅콩버터, 아보카도 오일

허브 및 향신료 – 마늘, 후추, 바질, 민트

 

피해야 할 식품

인스턴트식품 – 패스트푸드, 간편식, 그래놀라 바

정제유 – 콩기름, 포도씨유

정제된 곡물 – 빵, 흰쌀밥, 각종 과자

가공식품 – 소시지, 육포, 튀긴 음식

단순당 – 탄산음료, 사탕, 아이스크림

 

-건강한 식단이랑 우리 몸에 필요한 영양소를 적절하게 공급하여

올바른 식사를 구성하는 식단을 의미한다.

체중 감소를 위해 초 제한적인 식단을 하는 것은 더 큰 요요 현상만 불러올 뿐이다.

지중해 식단은 건강하게 다이어트를 하기에 적합한 식단이 될 수 있을 것이다.