중성지방 빼는 법, 중성지방 관리, 중성지방 낮추는 음식

 

중성지방이란?

중성지방은 혈액 속 지방의 한 종류로, 우리가 먹는 음식의 남은 칼로리가 지방으로 변해 몸에 저장이 되는 형태이다.

중성지방은 에너지원으로 우리 몸에 필요하긴 하지만 너무 많을 때는 문제가 된다. 혈관에 쌓여 혈액 순환이 안되면 심장병이나 뇌졸중, 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다.

 

1. 중성지방 수치

정상: 150mg/dl 이하

경계선: 150-199mg/dl

높음: 200-499mg/dl

매우 높음: 500mg/dl 이상

-150mg/dl 이하가 가장 바람직한 상태이고 그 이상이 넘어가면 관리가 필요하다.

특히 고중성 지방혈증인 200mg/dl 이상은 체내 지방 대사가 잘 안 되고 있다는 신호이기 때문에 생활 습관을 점검하고 건강상태를 체크할 필요가 있다.

 

2. 중성 지방 낮추는 방법

규칙적인 운동- 중성지방을 줄이는 가장 확실한 방법은 운동이다.

규칙적으로 유산소 운동을 하면 중성 지방이 에너지원으로 사용되면서 자연스럽게 수치가 낮아진다.

걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동을 하루 30분에서 1시간 이상 주 5일 이상으로 꾸준하게 하면 중성지방을 관리하는 데 큰 효과를 볼 수 있다.

 

건강한 식단- 신선한 채소와 단백질 위주의 식단은 포화지방과 트랜스 지방을 줄이고 중성지방 수치를 낮추는데 가장 큰 효과가 있다.

 

*설탕과 정제 탄수화물 줄이기- 당분이 많은 음식과 흰 빵, 흰 쌀밥같은 정제 탄수화물도 중성지방을 빠르게 올리기 때문에 주의해야 한다. 현미나 통곡물 같은 잡곡밥 위주의 음식을 선택하는 것이 좋다.

*지방이 많은 음식 줄이기- 지방이 많은 부위의 붉은색 고기나 튀긴 음식, 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 있기 때문에 줄이는 것이 좋다. 등푸른 생선이나 견과류처럼 불포화 지방이 많은 음식을 선택해 보자.

*오메가 3 섭취- 오메가 3 지방이 풍부한 등 푸른 생선이나 아마씨 같은 음식은 중성지방을 줄이는 데 큰 도움이 되므로 주기적으로 챙겨 먹는 것이 좋다.

*알콜 섭취 금지- 술을 많이 마시면 중성지방 수치가 급격히 올라가므로 금주하는 것이 좋다.

술에 들어있는 칼로리는 중성지방으로 바로 저장되기 때문에 술을 줄이거나 끊는 것을 추천한다.

특히 소주와 맥주는 치명적이다.

 

충분한 수면과 휴식- 수면 부족도 중성지방 증가에 영향을 줄 수 있다.

충분한 수면을 취하면 호르몬 균형이 맞춰지고, 대사 기능이 원활해 지므로, 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하도록 한다.

 

3. 중성지방 관리

*체중 관리- 적정 체중을 유지하는 게 중요하다. 특히 복부 지방을 줄이는 것이 중성 지방 수치에 큰 영향을 준다.

*식단 관리- 지방과 당분을 줄이고, 채소와 생선, 통곡물 위주의 식단을 유지한다.

*스트레스 관리- 명상이나 가벼운 운동으로 스트레스를 줄이는 것도 방법이다.

 

4. 중성지방 낮추는 음식

*통곡물 빵, 퀴노아, 흑미, 귀리를 섭취한다. 정제된 탄수화물 섭취를 피한다.

*콩, 과일, 씨앗류의 식이섬유가 많은 음식을 섭취한다.

*오메가 3가 풍부한 음식을 찾는다.- 연어, 청어, 정어리. 참치, 고등어와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 주 2회 이상 섭취한다.

*특히 단 음식, 설탕함량이 높은 음식, 쿠키, 사탕, 음료수의 섭취는 제한하는 것이 좋다.

 

 

중성지방 관리는 생각보다 중요한데 잘 모르고 넘어가기 쉽다.

중성지방이 높으면 심혈관 질환의 위험이 커질 수 있으므로 적절하게 관리하면서 건강을 지키는 것이 중요하다.