혈당관리 식사법- 혈당 낮추는 음식, 혈당관리법

다이어트할 때 혈당관리는 그 무엇보다 중요하다.

혈당이 안정적으로 조절되면 인슐린 과다 분비를 막아

체지방이 쉽게 쌓이지 않도록 돕기 때문이다.

다이어트 식단을 선택할 때 칼로리뿐만 아니라, 혈당 수치도 고려해야 한다.

에너지를 오래 유지하고 다이어트에 도움이 되는 혈당관리 식단을 살펴보자.

 

1. 혈당 다이어트

-혈당 지수 GI: 어떤 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는 지를 나타내는 지표

GI가 높을수록 혈당을 빠르게 올리고, GI가 낮을수록 천천히 오른다.

-혈당 부하 GL: 음식의 탄수화물 양까지 고려해 혈당이 얼마나 오를지 예측하는 지표

GI은 낮지만 GL이 높다면, 혈당이 오르지 않고 오래 유지되면서 포만감도 지속된다.

-혈당 다이어트 식단은 탄수화물이나 단순 당을 피하고 혈당을 서서히 올리는 음식을 섭취해야 한다.

섬유질과 단백질은 소화가 느려 혈당이 천천히 오르도록 하고, 과식을 방지한다.

 

 

2. 혈당관리하는 아침 식단

-그릭 요거트, 블루베리 등 베리류, 아몬드나 호두 같은 견과류 함께 섭취

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높고 지방함량이 낮은 편이라

혈당 관리하는 아침식사로 매우 적합하다.

베리류는 낮은 당분과 풍부한 항산화 성분이 함유

견과류에는 좋은 지방과 섬유질이 많으므로 함께 챙기면 부족한 영양소를 채울 수 있다.

 

-오트밀, 바나나 아보카도, 저당 귀리 음료

통곡물로 만들어진 오트밀은 GI수치가 낮아서 혈당 관리에 매우 좋다.

저당 귀리 음료에 오트밀을 넣고 냉장고에 넣어 두면 다음 날 아침 부드러워진 오트밀죽이

된다. 바나나, 아보카도를 곁들이면 훌륭한 아침식사가 될 수 있다.

 

 

3. 혈당관리에 좋은 음식

-귀리

귀리의 GI지수는 백미에 비해 상당히 낮은 편이며, GL수치는 매우 느려서

혈당 관리에 최적의 식품이다.

또한 귀리의 풍부한 식이섬유는 포만감이 오래 지속되고

소화는 천천히 되기 때문에 다이어트 음식으로도 최고의 식품이다.

 

- 당뇨병 환자들의 식단에서 빠지지 않고 등장하는 것은 귀리다.

귀리의 베타글루칸 성분이 당류의 소화와 흡수를 낮추고 식후 혈당 상승을 억제하는

효과가 있기 떄문이다.

 

-땅콩버터와 사과

식이섬유가 풍부한 사과는 배변활동에 도움이 되고 소화가 잘된다.

또한 폴리페놀, 비타민 C 같은 항산화 성분이 면역력 강화에 도움을 준다.

땅콩버터는 비타민, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하다.

특히 사과와 함께 섭취했을 때 혈당관리에 도움을 준다고 알려져 있다.

 

-땅콩버터와 사과의 혈당관리 효과

콜레스테롤 수치를 낮추는 펙틴이 많은 사과는

리놀레산이 들어있는 땅콩버터를 함께 섭취했을 때

LDL 콜레스테롤은 낮게, HDL 콜레스테롤은 높게 해주는 데 도움이 된다.

 

-칼로리

사과 1개 칼로리는 130kcal 내외

땅콩버터 칼로리는 100g당 450kcal로 높은 편이다.

하루에 1~2스푼 정도에 사과는 1~2개 정도가 적당하다.

 

갈스‘TIP

첫 번째- GI지수가 높은 음식 피하기

흰쌀밥, 밀가루, 설탕등의 단순 당 섭취를 피하고

현미, 통밀, 잡곡 등의 복합당으로 섭취한다.

 

출처 tvN 삼시세끼

두 번째- 식사 순서를 바꾼다.

tvN 삼시세끼에서 '유해진 식사법' 으로

중년의 유해진과 차승원의 혈당관리하는 방법으로 방송된 적이 있다.

식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물은 나중에 섭취한다.

같은 음식과 같은 양을 먹어도

먹는 순서만 바꾸면 혈당이 달라질 수 있다.

 

 

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